« Peut-être qu’après avoir vu quelques photos d’Arnold Schwarzenegger dans ses jours de musculation, vous avez décidé que vous vouliez construire votre poitrine », explique Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., fondateur de BuiltLean.
Pas une mauvaise idée. Après tout, certains hommes se tiennent un peu plus grands et plus fiers quand ils ont développé une paire de pecs musculaires.
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Mais quels exercices, exactement, vous aider à construire votre poitrine le plus rapide ? Et à quelle fréquence devriez-vous entraîner votre poitrine ?
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Lire l’article « Bien que l’approche du culturisme de la « journée thoracique » soit une sagesse conventionnelle, ce n’est peut-être pas la méthode optimale pour gagner de la masse musculaire », dit Perry. En fait, la recherche montre que l’entraînement de vos muscles plus souvent donne plus de gains, tant que vous n’êtes pas surentraînement.
Donc : Travaillez vos pecs plus d’une fois par semaine en utilisant les exercices sur les diapositives suivantes. Si vous choisissez de créer votre propre routine thoracique qui maximise sérieusement la croissance musculaire, Perry suggère de garder à l’esprit ces principes fondés sur la recherche :
- Faire plusieurs ensembles par exercice
- Effectuer quelques ensembles à l’insuffisance musculaire
- Assurez-vous que vos exercices sont variés de façon multiplanaire et multiangulaire pour assurer une stimulation maximale de toutes les fibres musculaires
- Utiliser une plage de répétitions de 6 à 12 répétitions par jeu
- Utiliser des intervalles de repos de 60 à 90 secondes entre les jeux
- Reps concentriques complets à des vitesses rapides à modérées (1—3 secondes) et des répliques excentriques à des vitesses légèrement plus lentes (2—4 secondes)
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Lire l’article « Si vous travaillez actuellement trois jours par semaine, vous pouvez vous frapper la poitrine à chaque séance d’entraînement », explique Perry. « L’objectif est de frapper vos pecs juste assez pour que vous puissiez récupérer à temps pour votre prochaine séance d’entraînement. »
Le sweet spot est un total de cinq sets avec un mouvement composé. (Vous peut également envisager d’ajouter une finition après chaque entraînement, comme quelques ensembles de crossovers de câble, pont pec, pushups, trempettes larges, ou kettlebell en cracké porte à l’échec. Plus sur ceux dans les diapositives qui suivent.)
Perry suggère de viser d’abord cinq séries de 12 répétitions d’un mobile de poitrine composé, comme une variante de presse de banc, lorsque vous les ajoutez à une routine complète du corps (vous ne pouvez obtenir que cinq répétitions sur le dernier set, ce qui est bien). Si vous essayez de construire une poitrine plus grande, vous voulez frapper ces muscles quand vous êtes frais pour voir les résultats les plus rapides et le plus grand impact.
Si vous n’êtes pas un bricoleur, ne vous inquiétez pas : sur la dernière diapositive, vous trouverez une séance d’entraînement dédiée à la poitrine déjà optimisée pour les plus grands avantages.
Note finale : « Gardez à l’esprit que la construction de vos muscles thoraciques peut vous faire paraître plus grand et plus fort, votre force d’adhérence, votre noyau et vos fessiers sont beaucoup plus importants pour développer la force, la puissance et la fonction maximales », Perry dit.
Les Pecs peuvent parfois être surdéveloppés si vous mettez tous vos efforts sur eux, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous construisez votre routine. « Mais si vous manquez de force et de muscularité thoracique, ces 10 exercices aideront votre poitrine à grandir, sans aucun doute à ce sujet », conclut Perry.
